Esercizi di ginnastica per il perineo in gravidanza e dopo

Cos’è il perineo e perché è importante tutelarne la salute

Di Emanuela Geraci
 
 
Il perineo è una parte centrale del nostro corpo, un cuore periferico che detiene molta responsabilità nel determinare la qualità della vita delle donne. Si chiama anche pavimento pelvico, sostiene tutti gli organi interni e le viscere. Circonda vagina, vulva e ano. Il perineo è legato anche alla respirazione attraverso il diaframma pelvico, ed è in connessione con gli altri diaframmi del corpo. E’ il luogo delle sensazioni e delle emozioni più profonde della donna, è legato alle principali funzioni neurovegetative: sessualità, riproduzione, evacuazione, respirazione. Educare questa parte del nostro corpo così importante è un momento fondamentale di prevenzione per la salute di tutte le donne. Conoscere e utilizzare il perineo agevola il parto e aiuta a prevenire i problemi del dopoparto, della menopausa, del prolasso uterino, e i problemi oggi sempre più diffusi di continenza urinaria.
 
Vi prponiamo alcuni semplici esercizi per il perineo che potete eseguire quotidianamente in gravidanza e dopo:
 
1) Posizione in piedi, mani rilasciate, prendi contatto con il respiro, senti il respiro che sale dalla terra, risale il dietro delle gambe, risale la colonna vertebrale e arriva fino alla nuca, e poi rifluisce sul davanti fino a terra. Ripetete più volte provando ad allungare l’espirazione più dell’inspirazione.
 
Rilasciate le spalle, i muscoli delle braccia, le mani, sentite tutte le tensioni che vengono come “lavate via”
 
 
 
2) Apri le gambe maggiormente e fletti le ginocchia, inspirando sei quasi eretta, con il perineo aperto, espirando ti fletti con le ginocchia e chiudi il perineo.
 
 
3) Piegamento del busto in avanti, ad ogni espirazione si chiude il perineo.
 
 
4) Accovacciata, inspirando tieni il perineo aperto, espirando contrai
 
 
5) A quattro zampe nella posizione del gatto, inspirando inarchi la schiena in basso, sentendo il respiro che parte dal coccige e arriva fino alla nuca con il perineo rilasciato
 
 
Espirando, contrai il perineo, inarcando la schiena in alto senti il perineo che si contrae e il respiro che rifluisce dalla nuca al coccige.
 
 
Sdraiata, basculamento del bacino e ponte dinamico, con la schiena a terra le ginocchia flesse, i piedi ben appoggiati per terra, inarchi leggermente il coccige in alto con l’inspirazione, lo riporti aderente per terra con l’espirazione.
 
L’apertura del perineo si relaziona attraverso il diaframma con i muscoli del viso, occhi, lingua, palato:
 
Sdraiata con la bocca rilassata, occhi che guardano davanti poi al pube, poi l’ombelico, osserva il respiro. Chiudi gli occhi e sotto le palpebre muovi gli occhi rapidamente, in tutti i sensi come quando sogni. Poi lascia che gli occhi riposino.
 
Apri e chiudi la bocca come un pesce rosso, contrai la lingua all’interno della bocca, senti tutta la forza della lingua. A bocca chiusa, fai uscire la lingua solo la punta per esplorare e sentire l’aria
 
Con la punta della lingua sfiori il palato e percorrilo in tutti i sensi, al centro c’è un piccolo ombelico, sfiora le gengive, e i denti.
 
Visualizzazione: L’Ascensore (di Sheila Kitzinger)
Immagina di avere dentro un ascensore che parte dal piano terra e può salire per cinque piani. Fai salire l’ascensore piano piano. Fermati ad ogni piano e osserva ciò che percepisci. Comincia dal primo e vai al secondo, osserva la pressione. Poi dal secondo al terzo ricordati di respirare. Dal terzo al quarto nota la pressione sulla vescica. Ora dal quarto al quinto piano, non tirare su le spalle. Ed ora scendi verso il sottosuolo, spingi il perineo verso il basso e ricomincia
 
Con il perineo immagina di mangiare ciliegie e sputare il nocciolo, senti i muscoli che si muovono.
Immagina di “fare l’uovo”
Di strizzare una spugna bagnata
Di scrivere il tuo nome
E infine concludi con un sorriso del perineo !!!
 
Bibliografia
Quaderno n. 0 “Perineo e dintorni”, Scuola elementare di arte ostetrica pubblicazioni
Manuale pratico di yoga per il parto, di Janet Balaskas, Red edizioni
Immagini dal sito www.flickr.com 
 
 
 
 
 


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